Best Exercises For Triceps Muscle : अच्छे ट्राइसेप्स बनाने के लिए कुछ लोग कड़ी मेहनत करते हैं। लेकिन एक्सरसाइज की जानकारी के अभाव में वह वो सारे सेट्स करते हैं, जो ट्राइसेप्स के लिए किए जाते हैं। अगर आप भी ऐसा करते हैं तो ट्राइसेप्स बनना मुश्किल होता है। इसलिए इस खबर में हम आपको 5 ऐसी एक्सरसाइज बता रहे हैं, जो आपके ट्राइसेप्स को बेहतरीन लुक देंगी। खास बात यह है कि इन एक्सरसाइज को डंबल या किसी आसान वजन वाली चीज का इस्तेमाल करके घर पर ही आसानी से किया जा सकता है।
वास्तव में, प्रत्येक ऊपरी शरीर के आंदोलन के लिए मजबूत हथियार आवश्यक हैं और आपके ट्राइसेप्स अक्सर भारी भारोत्तोलक होते हैं। जब भी आप किसी चीज को धक्का देते हैं, चाहे वह दरवाजा हो, लॉनमूवर हो या बारबेल हो, आप अपने ट्राइसेप्स का उपयोग कर रहे हैं। एक बेहतरीन बॉडी शेप और फिटनेस के लिए ट्राइसेप्स का सुडौल होना जरूरी है। अगर आपकी ट्राइसेप्स मसल्स भी ढीली हो रही हैं, तो आपके ट्राइसेप्स को शेप में लाने के लिए यहां कुछ आसान एक्सरसाइज बताई गई हैं।
Best 5 Exercise For Triceps Muscle
1. ट्राइसेप किकबैक (Tricep Kickback)
- ट्राइसेप्स किकबैक करने के लिए, प्रत्येक हाथ में कम से कम 5 किलो का डम्बल पकड़ना शुरू करें, जिसमें हथेलियाँ शरीर की ओर हों।
- फिर, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपने पेट और पीठ की मांसपेशियों को कस लें।
- सुनिश्चित करें कि पूरी प्रक्रिया के दौरान आपकी रीढ़ सीधी रहे।
- हाथों को पास रखते हुए सिर को रीढ़ की सीध में रखें और ठुड्डी को शरीर की ओर थोड़ा सा रखें।
- अब अपनी बाहों को 90 डिग्री के कोण पर जमीन की ओर धकेलना शुरू करें और अतिरिक्त वजन के साथ उन्हें वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।
- इस प्रक्रिया को दोहराएं और अपनी बाहों को पीछे खींचते हुए श्वास लें और अपनी बाहों को पीछे धकेलते हुए सांस छोड़ें।
- यह एक्सरसाइज पूरी तरह से आपके ट्राइसेप्स मसल्स को टारगेट करती है।
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2. ट्राइसेप्स पुशअप्स (Triceps Pushups)
- ट्राइसेप्स पुशअप्स करने के लिए खुद को एक प्लैंक पोजीशन में लाएं, जैसा कि आमतौर पर पुशअप्स करते समय किया जाता है।
- अपने हाथों को चौड़ा रखने के बजाय, उन्हें अपने शरीर के करीब लाएं।
- जब आप अपने शरीर को नीचे करते हैं, तो इसका आपके ट्राइसेप्स मांसपेशियों पर अधिक प्रभाव पड़ता है।
- अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें, जबकि आपके ऊपरी बांह का क्षेत्र सीधे पीछे की ओर हो।
- अपने आप को तब तक पूरी तरह से नीचे करें जब तक कि आपकी छाती जमीन को न छू ले।
- अब अपने आप को वापस ऊपर खींचें। इससे आपके ट्राइसेप्स का साइज तेजी से बढ़ेगा।
3. ट्राइसेप्स एक्सटेंशन (Triceps Extension)
- अपने पैरों को एक दूसरे से कंधे की दूरी पर रखें और अपनी कोर की मांसपेशियों को कस लें।
- एक बार जब आप अपनी कोर की मांसपेशियों को सक्रिय कर लें, तो अपने दोनों हाथों से एक डंबल पकड़ें और इसे अपने सिर के पीछे उठाएं। बाहों, हथेलियों को छत की ओर, और कोहनियों को आगे की ओर फैलाएं।
- अब अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए ट्राइसेप्स मसल्स को सिकोड़ें और वजन को धीरे-धीरे आगे की ओर ले जाएं।
- जितना हो सके डंबल्स को नीचे करते रहें। इसका सबसे ज्यादा असर आपकी ट्राइसेप्स मसल्स पर पड़ता है।
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4. ट्राइसेप्स डिप्स (Triceps Dips)
- ट्राइसेप डिप्स ऊपरी बांह क्षेत्र में ट्राइसेप मांसपेशियों के सक्रियण और निर्माण के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं।
- ट्राइसेप डिप्स करना बहुत आसान है, आपको बस एक बेंच या कुर्सी की जरूरत है।
- अब, कुर्सी के किनारे पर बैठने की स्थिति लें और अपने हाथों को अपने कूल्हों के ठीक बगल में रखें।
- अपने दोनों पैरों को आगे की ओर फैलाएं और टखनों को जमीन से छुएं और पंजों को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं।
- अपने सिर और ठुड्डी को ऊपर की ओर झुकाएं और अपने हाथों को कुर्सी या बेंच पर रखते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को आगे की ओर खिसकाएं।
- अपने शरीर को नीचे करना शुरू करें, कोहनी मुड़ी होनी चाहिए लेकिन आपको अपने कूल्हों को जमीन से नहीं छूना चाहिए।
- अब अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में धकेलें। इस प्रक्रिया को प्रति सेट 8-10 बार दोहराएं।
- यह व्यायाम सीधे आपकी ट्राइसेप मांसपेशियों को आकार में लाने और एक ही समय में कोर को मजबूत करने के लिए लक्षित करेगा।
5. नेगेटिव ट्राइसेप्स डिप्स (Negative Triceps Dips)
- नेगेटिव ट्राइसेप डिप्स सामान्य ट्राइसेप डिप्स एक्सरसाइज के समान होते हैं जिनमें केवल थोड़ा सा अंतर होता है।
- एक नकारात्मक ट्राइसेप डुबकी करने के लिए, सामान्य ट्राइसेप डुबकी से शुरू करें, लेकिन इस बार जब आप अपने शरीर को जमीन की तरफ कम करते हैं, तो अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस न लाएं, बल्कि अपने शरीर को अपनी कोहनी से ऊपर उठाएं। इसे उस स्थिति में रखें।
- ऐसा करने से आपकी मांसपेशियों को अधिक समय तक भार वहन करना पड़ता है।
- इस प्रकार अधिक शक्ति की आवश्यकता होती है और लक्षित मांसपेशियों पर अधिक प्रभाव पड़ता है।
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Conclusion
मैं उम्मीद करता हूँ कि अब आप लोगों को ट्राइसेप्स मसल्स (Triceps Muscle) कैसे बनायें? Best 5 Exercises For Triceps Muscle से जुड़ी सभी जानकरियों के बारें में पता चल गया होगा। यह लेख आप लोगों को कैसा लगा हमें कमेंट्स बॉक्स में कमेंट्स लिखकर जरूर बतायें। साथ ही इस लेख को दूसरों के जरूर share करें, ताकि सबको इसके बारे में पता चल सके। धन्यवाद!
